Gestion de la fatigue, performances cognitives et tensions émotionnelles dans la course au large en solitaire
Il existe un élément différent fondamental dans la course au large en solitaire par rapport à “simplement” traverser l’océan en solitaire : la gestion de la fatigue. Afin de faire face à la pression exceptionnelle qu’impose la disponibilité à la performance 24 heures sur 24 lors d’une navigation en solitaire sur plusieurs jours, les marins professionnels adoptent des schémas de sommeil polyphasiques – ou des siestes à répétition qui ne durent même que quelques minutes. Un régime de sommeil polyphasique ne compense que partiellement la perte de sommeil. Vous pouvez en savoir plus sur ce sujet dans un article précédent de Marco Nannini.
La fatigue dans les yeux de Marco Nannini – Faire face à une tempête près du cap Horn
Dans cet article, nous nous concentrons sur les tensions cognitives et émotionnelles que plusieurs facteurs de stress physiques et psychologiques – tels que la perte de sommeil, le décalage circadien et la charge de travail – auront sur les marins autour du monde en solitaire et sur ce que cela signifie en termes de gestion de la fatigue et de performances.
Vitesse et rythme sont les seuls mots qu’un coureur en solitaire a dans la tête. Les périodes de travail consécutives prolongées, les temps de récupération insuffisants, le travail de nuit pendant le creux circadien, les horaires de travail incohérents et les changements de fuseaux horaires font désormais partie de la vie à bord. La fatigue les atteindra invariablement avant même qu’ils ne s’en rendent compte.
Une autre longue nuit dans le Pacifique Sud
La fatigue mentale et physique a des effets négatifs cumulatifs sur les performances fonctionnelles. Il s’agit notamment de baisses de vigilance, d’une augmentation des pertes d’attention, d’un ralentissement cognitif, de défaillances de la mémoire à court terme et de troubles de la prise de décision. La limitation du sommeil à 4-6 heures par jour entraîne une « dette de sommeil » qui influe sur la performance à partir d’une semaine environ. À partir de ce moment-là, les marins peuvent vraiment ressentir l’impact de la fatigue et, ce qui n’est pas improbable, sur leurs performances voire même sur leur sécurité.
Dans de nombreuses études scientifiques traitant de la fatigue, même celles concernant des professionnels formés à de hautes performances tels que les pilotes civils et militaires, la fatigue implique une dégradation de la précision et du timing, les normes de performance inférieures ou basiques deviennent inconsciemment acceptables, et réaliser plusieurs tâches en même temps devient difficile. Même simples, des activités longuement répétées demandent plus d’efforts, la capacité à intégrer des informations n’est plus là, l’attitude et l’humeur se détériorent et l’état de conscience de la situation se détériore.
Marco Nannini – En approche du cap Horn dans une tempête
Même sans privation de sommeil, les temps de réaction se dégradent après 7 heures d’activité prolongée dans des tâches qui exigent des réponses et des actions rapides.
La fatigue altère la cognition
Les émotions sont affectées de la même manière. Comme la fatigue altère la cognition, elle modifie également les états émotionnels et la capacité à réguler la mauvaise humeur. En d’autres termes, lorsque les gens sont heureux et reposés, ils ont tendance à faire des évaluations positives d’une situation et à construire leurs actions en conséquence.
Cependant, lorsque une fatigue continue est déjà installée chez le navigateur solitaire, l’épuisement des ressources mentales et physiques peut devenir plus sévère encore. En particulier lorsque les conditions exigent un effort physique et/ou psychologique supplémentaire, conduisant à un état d’épuisement total. Par conséquent, l’humeur est affectée, de même que la capacité à performer. Lors d’une course en solitaire, l’humeur et le niveau cognitif du marin à un moment donné influencent le déroulement de la compétition.
Ces déficiences fonctionnelles ne sont pas bien gérées par la plupart des navigateurs solitaires. Est-ce que cela signifie que lorsque la fatigue frappe, il n’y a rien que l’on puisse faire à ce sujet ? Bien que des déficiences fonctionnelles et émotionnelles se produisent, la recherche montre qu’il est possible de contrecarrer leurs effets dans une certaine mesure. Cela dépend en grande partie de situations spécifiques, de la personne, de ses ressources cognitives et émotionnelles et des conditions du moment. Faire face aux exigences extrêmes de la course en solitaire demande un effort mental important. Comprendre comment mieux faire face à de telles situations exigeantes peut aider de manière significative.
L’un des processus du contrôle cognitif régulateur concerne la motivation (voir figure ci-dessous), et la plupart des navigateurs en solitaire ont déjà cet outil dans leur boîte à outils. Lorsque l’on souffre d’une fatigue extrême pendant une période prolongée, les actions intentionnelles sont altérées. Dans ces circonstances, les systèmes sensoriels et moteurs néocorticaux (et diverses structures sous-corticales) envoient le message que vous devriez vous arrêter et vous reposer (entrées non intentionnelles). Cependant, le cortex préfrontal – la zone principale du cerveau derrière votre front responsable des processus contrôlés – peut l’emporter sur ces systèmes. Lorsque cela se produit, la motivation contribue activement au maintien ou à la récupération de la performance de la tâche.
Représentation du rôle de “l’effort attentionnel” sur la performance cognitive.
Lorsque nous effectuons une tâche, plusieurs mécanismes ou événements nuisibles, tels que les distractions, le temps passé sur la tâche, le temps de service prolongé, le stress (en orange) interfèrent négativement avec la performance attentionnelle. En l’absence d’incitations pour limiter la baisse des performances globales, celles-ci vont probablement diminuer davantage. La personne peut également cesser de performer (en rouge). Le cortex préfrontal peut être activé (mécanismes descendants) pour contrecarrer les effets de la baisse de performance (en fonction des efforts de motivation et des conditions dominantes). Des signaux sensoriels indiquant la fatigue déclenchent cette réaction, qui peut conduire à l’optimisation de l’allocation des ressources attentionnelles pour maintenir la performance ou à l’atténuation des déficiences de la performance attentionnelle (en vert). (Adapté de Sarter et al., 2006).
Au-delà de ses limites
Le fait d’aller “au-delà de ses limites”, ou de “prendre de l’énergie à l’improviste”, comme nous l’avons vu chez les athlètes dans les derniers mètres d’un marathon pour dépasser un concurrent, est dû au mécanisme du cortex préfrontal (processus contrôlé) qui l’emporte sur les entrées sensorielles (ascendantes) qui lui disent de s’arrêter. La régulation des émotions est également soumise à ce mécanisme de contrôle des entrées sensorielles et du cortex préfrontal. C’est une constante dans la vie du navigateur solitaire pendant une course autour du monde.
Il est important de souligner que les personnes souffrant de fatigue extrême ne seront pas toujours en mesure de contrer ses effets par de la motivation. La mesure dans laquelle il est possible de minimiser les effets de la fatigue par la volonté dépend de la disponibilité des ressources physiques et mentales à ce moment précis, ainsi que des différences individuelles dans la gestion des exigences environnementales.
Donner tout ce que vous avez…
Comment le navigateur solitaire peut-il s’aider lui-même à faire face à la fatigue et comment peut-il améliorer l’apport du cortex préfrontal dans le maintien de la motivation pour surmonter les entrées sensorielles indiquant une fatigue extrême ? Une approche courante pour éviter les problèmes liés à la fatigue consiste à limiter le temps passé à la tâche et le temps de service.
Incidents et accidents doublent quasiment lorsqu’un poste de travail s’étend de 8 à 12 heures sans pause. Pour cela, des pauses pendant la journée peuvent aider à maintenir, voire à améliorer, les performances en cas de fatigue due à la perte de sommeil et au temps passé au travail. Les recherches montrent les effets positifs de pauses de 5 à 20 minutes sur les performances et la vigilance, même lorsque les personnes sont privées de sommeil. Et une pause signifie une vraie pause ; il faut viser à fermer les yeux chaque fois que les conditions le permettent ou même faire une courte sieste à tout moment de la journée (consultez à nouveau l’article sur le régime de sommeil polyphasique). La sieste qui précède une veille nocturne, par exemple, doit être aussi longue que possible pour produire le meilleur effet sur les performances. Les recherches montrent également qu’une sieste de 40 minutes peut améliorer les performances psychomotrices et réduire le nombre de micro-sommeils dans plusieurs conditions opérationnelles. De plus, la sieste doit, dans la mesure du possible, suivre la phase circadienne.
Ne manquez pas le train du sommeil
Cela signifie que le moment de la sieste est idéal lorsqu’il est plus facile de s’endormir et que la qualité du sommeil suit l’horloge interne du corps. La disposition à s’endormir est la plus élevée lorsque la température corporelle centrale est basse (avant l’aube et tôt le matin) et elle diminue lorsque la température corporelle centrale est la plus élevée (en début de soirée). Enfin, certaines pratiques de méditation de courte durée (10 minutes, 3 fois par semaine), telles que la technique de pleine conscience, peuvent également contribuer à réduire la fatigue mentale (ce dernier point est un vaste sujet qui sera développé à la prochaine occasion).
Des instants de sommeil grappillés… Hugo Ramon GOR 2011/2012
Les marins ont couru autour du globe et ont connu les conditions extrêmes des courses au large en solitaire. Les ressources cognitives et émotionnelles ne doivent pas être sous-estimées dans un tel environnement, et les stratégies de gestion de la fatigue peuvent considérablement aider à réguler les processus de contrôle cognitif, les émotions et leur régulation, les performances et, surtout, la sécurité. Un entraînement adéquat et la prise en compte de stratégies d’atténuation de la fatigue peuvent également augmenter les chances de franchir la ligne d’arrivée en premier et dans des conditions mentales et physiques équilibrées.
Références
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A propos de l’auteur
Eduardo Rosa, Ph.D., est un scientifique neurocognitif et spécialiste des facteurs humains. Ses recherches portent sur l’analyse de la performance humaine dans des environnements complexes. Il a travaillé activement avec des pilotes commerciaux et militaires, en particulier dans la recherche quantitative et qualitative dans des milieux appliqués pour améliorer l’interaction homme-machine, améliorer la sécurité globale et la performance. Il est également un marin, ayant participé à des régates dans de nombreuses classes différentes – telles que la Formule 18 – et accompli de nombreuses navigations à travers le monde.
Photo en légende: Sommeil réparateur dans une mer agitée sur un Classe40
