Sommeil polyphasique: gestion en solitaire et quarts en double ou équipage

La gestion du sommeil polyphasique est l’un des aspects qui terrifie le coureur qui n’a jamais navigué en solo. Ce n’est pas un sujet simple ou banal à traiter et exige beaucoup de pratique. En fait, ce n’est qu’avec le temps que vous apprenez à gérer le sommeil polyphasique en solo et en équipage réduit. Evidemment , naviguer en solo est différent de naviguer en double. Cependant, les principes sous-jacents à la gestion du sommeil polyphasique en solo, nous servent à déterminer les quarts pour la navigation en double.

Gestion polyphasique du sommeil – Les principes fondamentaux

Pour comprendre d’où viennent les difficultés de gestion du sommeil, nous devons prendre un petit pas en arrière. Quand nous naissons, nous dormons et nous nous réveillons toutes les deux heures pour nous nourrir. En fait, notre corps n’est pas du tout programmé pour rester debout toute la journée et dormir toute la nuit. De la naissance à 4-5 ans, nous apprenons à dormir comme un adulte, mais nous le faisons en allant contre-nature.

Observer les comportements d’un nouveau-né à mesure qu’il grandit nous fait apprendre beaucoup sur les cycles du sommeil polyphasique naturel. À l’âge ancestral, l’homme avait déjà l’habitude de dormir la nuit et de chasser et de cultiver pendant la journée. Mais si nous pensons à l’homme des cavernes, le sommeil était probablement une sorte de sommeil éveillé. Il fallait rester en garde contre d’éventuels prédateurs qui pourraient lancer une attaque.

Si nous allons encore plus loin en arrière, nous n’avions même pas de protection contre les incendies. Avant d’apprivoiser le feu, l’homme ne pouvait certainement pas se permettre de s’allonger pendant une longue nuit de sommeil. En fait, dans notre ADN, nous ne sommes pas programmés pour nous comporter comme ça. La gestion polyphasique de sommeil pour l’homme primordial était liée à la survie. La gestion du sommeil monophasique pour les humains modernes est liée à la nécessité d’une organisation sociale. L’Homo sapiens est la seule exception parmi les mammifères dans sa gestion du sommeil qui est passé de polyphasique à monophasique.

Le bébé modifie ses habitudes

En observant bébé à la naissance et en pensant à l’homme avant le feu, nous remarquons comment le sommeil polyphasique et l’éveil sont détachés du jour. Un bébé ne dort pas plus ou moins pendant la nuit, créant une rupture drastique dans les habitudes de la mère habituée au sommeil monophasique. Ce sont les parents qui subissent les pires conséquences, ayant à se réveiller à plusieurs reprises et ne pas y être habituée.

Le cycle de sommeil et de réveil du bébé semble être lié aux phases de veille et de sommeil. Cependant, la durée du sommeil polyphasique dépasse rarement deux heures. En grandissant, au fur et à mesure que les mois passent, le bébé commencera à sauter l’un des réveils périodiques la nuit, nous donnant 3-4 heures de sommeil semi-monophasique. Après quelques mois, il ne se réveillera qu’une seule fois la nuit, mais il devra encore dormir l’après-midi.

Vers l’âge de 3-4 ans, la sieste de l’après-midi a également tendance à être perdue. Le bébé commence à concentrer tout le sommeil à un stade unique de la nuit. Après l’âge de quatre ans, ils deviennent des professionnels du sommeil monophasiques de nuit dormant 11-13 heures d’affilée sans jamais se lever. Il est important de comprendre que c’est le bébé qui s’adapte au monde qui l’entourne, aux parents qui dorment. Sa nature ancestrale l’amenerait à continuer à dormir pendant des siestes ou de courtes périodes d’être. C’est-à-dire que sa gestion naturelle du sommeil serait complètement différente.

Gestion du sommeil: sommeil polyphasique e monophasique

Un bébé qui dort et reste éveillé en alternance tout au long des vingt-quatre heures suit un sommeil polyphasique pur. « Poly » signifie simplement multiple, c’est-à-dire, le sommeil fait de nombreuses étapes. Au début, pour le désespoir de sa mère, son sommeil polyphasique est parfait. C’est-à-dire qu’il peut non seulement se réveiller la nuit, mais rester éveillé pendant un certain temps avant de s’endormir à nouveau. Ceux qui ont des enfants reconnaissent très bien ces mots et se souviennent de leur petit enfant prêt à jouer comme si de rien n’était au milieu de la nuit.

Peu à peu, le sommeil polyphasique devient presque purement monophasique. C’est-à-dire, comme mentionné dans la nuit va commencer à sauter un cycle de veille. Cependant, le bébé continuera pendant la journée avec des sommeils fréquents propre au sommeil polyphasique. Lorsque la durée du sommeil nocturne commence à allonger le sommeil devient semi-polyphasique. C’est-à-dire qu’il alterne une période monophasique (plusieurs heures consécutives) suivie d’une alternance de sommeil/veille avec un petit nombre de sommeils pendant la journée.

En grandissant le bébé commence non seulement à marcher et à parler, mais s’adapte au sommeil monophasique. Ce qui était le sommeil semi-polyphasique peut également être appelé semi-monophasique. Mais quand le nombre de sommeils pendant la journée diminue à un ou deux, nous parlons de sommeil quasi monophasique. Il est normal que pendant de nombreuses années une période presque monophasique se poursuive. Ce n’est qu’après un certain âge que l’enfant s’adapte au sommeil monophasique pur. La sieste de l’après-midi devient facultative, mais il est important de comprendre pourquoi ce somme a son propre rôle.

Cycles du jour

On pourrait penser qu’une personne dans des conditions expérimentales suivrait un certain rythme lié aux 24 heures du jour de la Terre. En vérité, des études ont été menées dans lesquelles il est démontré que le cycle naturel dure environ 25 heures (cycle circadien primaire). Je laisse aux curieux le temps d’approfondir cet aspect moins important à nos propres fins. Il a également été étudié par Claudio Stampi lors d’un Whitbread et pendant le record d’Ellen MacArthur. En outre, en l’absence d’éléments externes, l’homme aurait tendance à allonger son cycle de sommeil jusqu’à 36 heures.

Le deuxième cycle du cycle quotidien s’appelle le cycle circadien (secondaire). L’alerte ou le sentiment de sommeil est lié à des étapes précises de la journée. Tous les barreurs qui ont été à la barre avant l’aube savent à quel point ces heures sont dures. C’est parce que notre corps lutte contre le cycle circadien naturel qui le conduit à une forte somnolence. Un autre exemple d’un cycle circadien est la sieste de l’après-midi. Il a pratiquement perdu sa tradition, mais son existence est née de la propension naturelle à dormir.

Dans son cycle, 12 heures après les heures de nuit, le corps humain ressent une somnolence naturelle même l’après-midi. Donc ça n’a rien à voir avec la lumière du jour. Pouvoir dormir quand notre cycle circadien normal l’exige serait une grande chose. Malheureusement, il n’est pas compatible avec la vie moderne, ce qui nous oblige le jour à la veille continue. Cependant, comme nous vieillissons et sortons de ces logiques, le sommeil de l’après-midi revient. À mesure que nous vieillissons, le sommeil en une seule phase s’effrite, et nous revenons progressivement au sommeil polyphasique.

Le cycle unique du sommeil polyphasique

Tout le sommeil n’est pas le même, et c’est un principe clé pour comprendre la gestion du sommeil pour les coureurs. Quand nous descendons sous le pont, nous ne nous endormons pas tout de suite, nous avons une première phase d’adaptation. Dès que nous nous endormons, notre sommeil devient de plus en plus profond. Il faut environ 20-25 minutes pour entrer dans la phase de sommeil profond qui touche son maximum après environ 40-50 minutes.

À ce stade de la phase de sommeil profond, vous revenez à un état d’éveil. Les nuits où nous croyons que nous dormons sans arrêt en vérité, nous dormons un certain nombre de cycles individuels. Après encore 45-50 minutes, techniquement, au niveau de l’activité cérébrale, nous sommes réveillés à nouveau. Il s’agit de la phase rapid eye movement (REM) dans laquelle nous rêvons. Si nous étions réveillés a ce moment, nous le ferions frais et sans gros problèmes. Un cycle de sommeil dure donc environ 1h20′ – 1h’ 40′. Pour devenir un expert en gestion polyphasique du sommeil, vous devrez déterminer combien de temps dure votre cycle complet.

Donc, en équipage ou en solo, lorsque les conditions le permettent, nous devons dormir pendant un ou plusieurs cycles. Cependant, ils doivent être des multiples du cycle lui-même, nous donnant également le temps de descendre sous le pont, de s’allonger et de s’endormir. En d’autres termes, le quart de repos minimum doit être d’au moins 2-3 heures. Dans de nombreuses régates en double, j’ai alterné 3 heures de sommeil avec 3 heures d’éveil. En alternance avec mon co-skipper, j’ai eu le temps de descendre, de manger, de contrôler le cap et de dormir pendant un cycle de sommeil.

Gestion du sommeil en équipage réduit

Par équipage réduit, nous entendons la régate typique en double. Diverses stratégies peuvent être adoptées pour décider le roulement de quart. Beaucoup dépend de la complicité entre les deux co-skippers et du niveau de préparation en ce qui concerne la gestion polyphasique du sommeil. Mon conseil est que, moins vous vous connaissez, plus les règles doivent être fermes. Deux co-skippers de longue durée peuvent adapter des rythmes plus libres.

Pour donner des exemples pratiques, lorsque je naviguais avec Paul Peggs, nous n’avions pas de quarts fixes. Paul et moi avions déjà fait la Round Britain and Irlande ensemble avant de partir pour la Global Ocean Race. En plus de cela, beaucoup d’autres séances d’entraînement. Nous avons également remarqué qu’il y avait une capacité naturelle pour moi de rester éveillé la nuit. Paul, d’autre part, n’amait pas les nuits, aussi parce qu’il avait l’habitude de barrer beaucoup. Au contraire, je passais beaucoup plus de temps à étudier le cap optimal et les données météorologiques. Donc, pendant mes quarts, j’ai utilisé le pilote automatique la plupart du temps et je barrais seulement pour le plaisir.

Cela signifiait que nous nous sentions tous les deux libres de simplement dire quand nous étions fatigué et allions dormir. Aller dormir quand on est somnolent est beaucoup plus efficace que de le faire sur commande donc il avait son propre mérite intrinsèque. L’alternance naturelle entre nous deux impliquait des moments où nous étions tous les deux éveillés. À ces occasions, nous avons discuté de la stratégie pour les heures suivantes. Quand l’un des deux dormait, il n’était réveillé que pour des manœuvres importantes ou si l’autre se sentait fatigué.

Ne loupez pas le train de sommeil

Gérer le sommeil aussi librement que Paul et moi était un luxe. Il a résolu de nombreux problèmes, mais aussi provenait de la confiance mutuelle totale. J’avais tendance à faire la plupart de la nuit, mais Paul faisait la plupart de la journée et à tout moment nous pouvions demander le changement. Cette approche exige toutefois que les deux soient habitués à la navigation en solo et connaissent leur propre corps. En fait, le coureur mal inexpérimenté s’adapte au début parce qu’on lui demande de déformer ses habitudes. Tout comme la mère qui, avec un bébé, est réveillée quand elle avait l’habitude de dormir.

Paul et moi, nous avions fait de nombreux milles de régates en solo et nous étions en accord avec nos besoins. Quand nous entendions que nos corps nous rappelaient pour dormir, nous savions que nous n’avions pas à louper le train. Dans la gestion du sommeil polyphasique, lorsque la fatigue appelle, vous devez toujours essayer de dormir sauf empêchement. « Ne louper pas le train du sommeil » est une phrase chère à Claudio Stampi, gourou mondial de la gestion polyphasique du sommeil pour les coureurs. Le moment de fatigue suit les microcycles dans les différents stades du sommeil polyphasique.

À grande échelle, il suit les cycles cicardiens, de sorte que la somnolence peut venir à des moments différents. C’est-à-dire, même pendant notre veille, nous avons une naturelle élévation et diminution du niveau de veille. À cela s’ajoutent les deux grands moments de diminution de l’éveil liés aux cycles cicardiens. Dans la gestion du sommeil polyphasique, nous devons être en mesure d’écouter notre corps et de répondre.

Briser les habitudes

Sauf, soudé et entraîné comme on etait Paul et moi, je recommande toujours des quarts fixes dans d’autres situations. Avec le coureur inexpérimenté comme co-skipper, il est difficile de préciser que vous allez en mode sommeil polyphasique tout de suite. Le courreur non entraîné ne pourra pas dormir pendant la journée. Pendant la nuit, cependant, il aura du mal à garder un cap décent à la barre. C’est parce qu’il se retrouve dépaysé et il n’a jamais « détruit » ses habitudes avant cette régate.

À bien des égards, un bébé est la meilleure séance d’entraînement que je peux imaginer pour une régate en solo. Briser le sommeil monophasique en polyphasique est ce que nous sommes tenus de devenir coureur en solitaire. Non seulement cela, nous allons approfondir le sujet de la gestion du sommeil plus tard.

Le coureur qui a déjà navigué en solo aura déjà traversé ce processus destructeur d’habitudes. Bien qu’avec le temps nous retournons au sommeil monophasique, la mémoire reste. Surtout, nous avons appris à écouter notre corps, à reconnaître les étapes relatives de l’éveil et du repos. Nous apprendons à ne pas attendre quand il est trop tard et nous nous effondrons. Nous apprenons la gestion polyphasique du sommeil.

Comment apprendre à passer en mode polyphasique

Dans les premières régates en solo, la transition du sommeil monophasique au sommeil polyphasique est très difficile. Il faut 3-4 jours d’adaptation, ce qui signifie que pour les régates courtes, vous n’obtenez jamais de voir les résultats. Sur les régates plus longues après le troisième quatrième jour, vous vous rendrez compte que le corps s’est adapté. Vous n’entendez plus cette profonde pulsion de sommeil et veille lié au jour et à la nuit.

Au début, cependant, s’endormir sera difficile, surtout avec l’anxiété et l’idée de dormir. Cependant, nous devons commencer quelque part afin d’atteindre le résultat. La première étape est d’aller à l’interieur, se mettre à l’aise et vous imposer une minuterie pour garder les yeux fermés au moins 10 minutes. Au début, nous ne nous endormirons pas, mais même en gardant les yeux fermés c’est prouvé qui aide à récupérer une petite partie de l’énergie.

Après ces 10 minutes, nous pouvons faire notre visite de reconnaissance à l’extérieur et ensuite essayer à nouveau immédiatement. Toujours viser un réveil très puissant, même si elle ne semble pas vous servir. Au début, vous ne vous endormirez pas en dormant profondément. Mais l’une des nombreuses fois vous vous rendrez compte comme par magie que oui, peut-être vous avez dormi. Peut-être vous avez fait un petit rêve, ou cependant quelque chose ne revient pas à vos pensées. Parce que vous étiez éveillé, c’est comme si vous étiez entré dans la phase REM ou une veille dans votre sommeil. Après d’autres tentatives, vous vous endormirez et sans réveil, vous ne vous réveillerez pas.

Micro-sommeils dans la gestion du sommeil polyphasique en solo

Lorsque vous avez appris à vous endormir en solo, le travail le plus difficile est fait. Ce qui est en jeu maintenant, c’est la gestion du sommeil polyphasique lui-même, c’est-à-dire combien de temps dormir? Nous devons faire une distinction et réaliser que la réponse dépend uniquement des conditions et du lieu de navigation. Dans les eaux achalandées ou peut-être avec le spinnaker et du vent fort, il est difficile de dormir beaucoup. En plein océan au près stable sans personne autour ,les choses sont évidemment différents.

Lorsque nous ne pouvons pas dormir beaucoup, nous devons profiter d’un aspect important de la gestion du sommeil polyphasique. Les 15 premières minutes de sommeil environ sont les plus reposants d’un cycle de sommeil entier, qui dure environ une heure et demie. Donc, ne pas être en mesure de dormir beaucoup, nous devons essayer de dormir exactement 15′. Il y a ceux qui viennent affiner le nombre de minutes en découvrant qu’il se réveille mieux après 10, 12, 15. Ce n’est pas une chose aléatoire, mais liée à notre corps et nous devons arriver à le savoir. En fait, cette sieste existe dans notre ADN, c’est celle qui nous a permis de rester en semi-alerte par rapport aux prédateurs.

Les chats seraient les meilleurs coureurs en solo, habitués aux siestes continues et aux micro-sommeils. Pour nous, les humains, cependant, la relation entre la sieste ou le micro-sommeil et un cycle de sommeil complet est importante. Ce que nous devons absolument éviter est de dormir 45′. Nous nous réveillons dans un état confus de sommeil profond sans même nous rappeler où nous en sommes. Il peut même être dangereux, alors équipez-vous d’un bon réveil.

Quand et combien dormir en solo dans les eaux achalandées

La règle en solo est que vous ne devriez jamais manquer une occasion de dormir. Si vous ne pouvez pas dormir, fermez les yeux et reposez-les. Tant que nous sommes dans des eaux achalandées ou des conditions de navigation instables, les micro-sommeils sont notre seule arme. Une personne a besoin d’un minimum de 4h de sommeil quotidien afin de ne pas paniquer. Donc, si nous ne pouvons dormir 15′ à la fois, nous devons être en mesure de prévoir un minimum de 16 micro-sommeils tout au long de la journée.

Le coureur inexpérimenté attendra la première nuit pour les premiers sommeils. Il se rendra vite compte qu’il ne sera pas en mesure de combler la fatigue. Lorsque vous ajoutez à cela le coup de sommeil du cycle circadien de nuit, ce sera un moment vraiment difficile. Le coureur expérimenté, d’autre part, va commencer dès le début à s’allonger et se reposer, même s’il ne peut pas dormir sur le premier essai. La mémoire du sommeil monophasique doit être brisée et si on commence à se coucher le corps commence à s’habituer. Après un certain temps grâce à l’accumulation de fatigue, le coureur va commencer par ses micro-sommeils.

Une fois que vous entrez en mode polyphasique essentiellement, vous devrez essayer de dormir tout le temps. Chaque fois que notre veille n’est pas nécessaire, bien sûr, en période de plus grande alerte, nous pouvons rester éveillés. En revanche, quand nous aurons plus sommeil, nous pouvons prévoir trois micro-sommeils en seulement une heure. Interrompu seulement par le temps de mettre votre nez dehors et de voir qu’il n’y a rien à faire.

Gestion du sommeil en eau libre

Dans les régates océaniques, dès le début, j’avais l’habitude de fixer un waypoint imaginaire sur le bord du plateau continental. C’est-à-dire le point où le fond marin soudainement passait de quelques centaines de mètres à des milliers. C’est parce que c’est aussi la limite à laquelle vont les bateaux de pêche, qui ne pêchent pas en haute mer. A cet endroit,seulement reste le trafic des autres concurrents et le commercial.

Le trafic commercial et d’autres concurrents (qui ne sont pas déloyals) peuvent être côntrolé avec l’AIS. Malheureusement, en régates courtes, de nombreux coureurs éteignent leur AIS afin de ne pas donner d’informations sur leur position. C’est un geste très déloyal parce qu’il crée des dangers inutiles pour le reste de la flotte. Une fois dans les eaux moins achalandées, et avec une bonne alarme AIS, nous pouvons passer à la phase polyphasique pure. C’est-à-dire, non seulement plus fait des micro-sommeils, mais, quand les conditions le permettent, des cycles de sommeil polyphasiques. Selon les conditions de la course, les deux modes de gestion du sommeil peuvent être mélangés.

Chaque fois que nous aurons l’occasion, nous dormirons un cycle complet de 1h30′. A répéter même plusieurs fois après avoir tout vérifié autour de nous. Après 2-3 jours de navigation au milieu des navires et des bateaux de pêche, nous devrons reprendre des forces et je vois cette phase comme fondamentale. Cependant, les coureurs professionnels, en particulier les multicoques, ne passent jamais à la phase deux. Ils font toute la régate exclusivement avec micro-sommeils. Ellen MacArthur n’a jamais dormi plus de 20 minutes au cours de son record du tour du monde sans escale, la moyenne était de 15′.

La gestion polyphasique du sommeil en équipage réduit

Nous avons d’abord vu l’exemple de deux coureurs formés et préparés. Paul et moi pouvions nous organiser comme nous le pensions et cela ne nous a pas causé de problèmes. Cependant, avec deux skippers qui se connaissent moins, il est préférable de définir des quarts fixes. La première option est d’alterner 3 heures d’éveil avec 3 heures de repos. Le skipper éveillé tentera de ne pas réveiller l’autre s’il dort pour des manœuvres, sauf si nécessaire.

Quand il se réveille par nécessité, donnez à votre co-skipper toujours quelques minutes. Vous l’avez peut-être réveillé dans un profond sommeil et le faire sortir immédiatement dans le cockpit peut être dangereux. La formule 3-3 est assez fatigante, mais elle est la seule qui fonctionne s’il y a une disparité d’expérience entre les deux membres d’équipage. En ne prenant que 3 heures de repos, qui ne sont pas toutes heures de sommeil, il peut laisser des indications précises au co-skipper. Ceux-ci, sera également chargé de réveiller le skipper le plus expérimenté en cas de situations imprévues ou de changements de vent.

Si les deux skippers sont tous les deux capables de faire tous les choix appropriés en solo, je préfère la formule 6-6. Alternant 6 heures d’éveil et de repos, il est vrai que les quarts deviennent longs et plus fatigants, surtout la nuit. Mais la possibilité d’avoir un sommeil de quatre heures et demie (3 cycles) nous permet de bien récupérer nos forces. Il donne également à ceux qui se reposent plus de temps pour gérer les autres activités. Vérifier le cap et la météo, envoyer les e-mails, manger, se changer.

La gestion du sommeil en équipage

Si au lieu d’être seulement en deux à bord, nous sommes en équipage ,il y a plus d’options. Si nous tournons sur deux équipes, mon choix tomberait à 6-6. Cependant, la version réduite à 3-3 n’est souvent pas viable. Parce qu’avec plus de gens qui bougent, il est difficile pour tout le monde de faire les bonnes heures de sommeil. Ainsi, vous pouvez faire 4-4 ou doubler à 8-8. Ici, c’est au skipper de décider, si le skipper en second est équivalent, vous pouvez penser au 8-8. Sinon, pour le même raisonnement que en double, je tomberais à 4-4.