In che modo la fatica e la mancanza di sonno ti influenzano durante una navigazione in solitaria?

Gestione della fatica, prestazioni cognitive e tensioni emotive nelle regate d’altura in solitaria

C’è una differenza sostanziale tra una regata offshore in solitaria e una “semplice” traversata da soli: la gestione della fatica. Per far fronte allo sforzo eccezionale di restare vigili 24 ore su 24, imposto da una navigazione in solitaria per molti giorni, i regatanti seguono uno schema di sonno polifasico, ovvero di brevi riposi che possono durare anche pochi minuti. Un regime di sonno polifasico compensa solo in parte la mancanza di riposo. Puoi approfondire questo tema in un articolo precedente di Marco Nannini.

In questo articolo parleremo degli sforzi cognitivi ed emozionali che diversi fattori di stress fisico e psichico – come la privazione del sonno, il disallineamento circadiano, il carico di lavoro – possono provocare nei marinai che partecipano a regate in solitaria intorno al mondo, e di come incidono sulla gestione della fatica e sulle prestazioni.

Velocità e andatura sono le uniche parole che un regatante solitario ha in mente. Ritmi di lavoro prolungati, riposo insufficiente, impegno notturno durante il ciclo circadiano inferiore, orari sballati e cambiamenti di fuso fanno parte della vita di bordo. Senza dubbio la stanchezza colpisce prima che ce ne si accorga.

La fatica mentale e fisica ha sulle prestazioni conseguenze negative che si vanno accumulando. Tra queste vi sono cali di attenzione, aumento di errori, rallentamento cognitivo, difetti della memoria a breve termine e offuscamento della capacità di giudizio. La riduzione del periodo di riposo a 4-6 ore al giorno crea un ‘debito di sonno’ che può inficiare la performance nel giro di una settimana. Circa dopo questo periodo infatti i velisti iniziano a sentire seriamente l’impatto della stanchezza su loro stessi, sulle proprie prestazioni e sulla propria sicurezza.

Molti studi scientifici sulla fatica, condotti anche su piloti civili e militari ben allenati, hanno dimostrato come l’affaticamento provochi la diminuzione dell’accuratezza e della capacità di reazione, il progressivo calo degli standard di prestazione, e la difficoltà di fare più cose contemporaneamente. Anche le attività più semplici e quotidiane iniziano a richiedere uno sforzo maggiore, si perde la capacità di elaborare le informazioni, l’umore e il comportamento peggiorano e diminuisce la cognizione della realtà.

Anche prima di raggiungere uno stato di privazione del sonno, i tempi di reazione si dilatano dopo 7 ore di impegno continuo in attività che richiedono risposte rapide.

La fatica compromette la cognitività

Le emozioni sono influenzate allo stesso modo. Come l’affaticamento influenza la cognizione, così fa con lo stato emotivo e la capacità di far fronte al malumore. Infatti quando si è felici e rilassati si tende a guardarsi intorno in modo positivo e a comportarsi di conseguenza.

D’altra parte, una volta che la stanchezza si è insidiata nel navigatore solitario, l’esaurimento delle risorse mentali e fisiche può diventare molto grave. Specialmente quando le condizioni richiedono ulteriori sforzi, sia fisici che psicologici, si può arrivare all’esaurimento. Come conseguenza si osserva un peggioramento dell’umore e della capacità di esecuzione. Quando si naviga da soli in regata, la disposizione e il livello cognitivo del velista condizionano in ogni momento il corso della gara.

La maggior parte dei navigatori solitari non riesce a gestire queste disfunzioni. Significa forse che quando arriva la fatica non c’è niente da fare? Sebbene i disturbi funzionali ed emotivi siano inevitabili, la ricerca ha dimostrato che è possibile contrastarne in parte gli effetti. Molto dipende dalla situazione specifica, dalle risorse cognitive ed emozionali della persona e dalle condizioni prevalenti. L’estrema fatica che una regata in solitaria richiede implica uno sforzo mentale. Capire come comportarsi in situazioni così impegnative può essere di grande aiuto.

Uno dei processi che regola il controllo cognitivo riguarda la motivazione (vedi figura sotto), e la maggior parte dei regatanti ha quest’arma nel cassetto. Quando patisci la smisurata fatica per lungo tempo, le azioni intenzionali sono compromesse. In queste circostanze, il sistema neocorticale sensoriale e motorio (come varie strutture subcorticali) inviano il messaggio di fermarsi e riposare (impulsi non intenzionali). Tuttavia, la corteccia prefrontale – l’area primaria del cervello situata dietro la fronte e responsabile dei processi decisionali – può prevalere su questi stimoli. Quando succede, la motivazione fornisce un aiuto concreto nel mantenere o ripristinare l’efficienza e le prestazioni.

Quando svolgiamo un compito, diversi possibili meccanismi o circostanze dannosi, come distrazioni, scadenze, impegni prolungati e stress (in arancione) interferiscono in modo negativo con la concentrazione. Senza incentivi a compensare la regressione complessiva o a contrastarne i sintomi, le prestazioni con ogni probabilità continueranno a scadere, oppure il soggetto arriverà a uno stallo (in rosso). La corteccia prefrontale può entrare in azione (meccanismi di top-down) per contenere gli effetti del degrado delle prestazioni (a seconda dell’impegno motivazionale e delle condizioni prevalenti). I segnali sensoriali che indicano la comparsa di affaticamento attiveranno la reazione, che permette di ottimizzare l’utilizzo delle risorse attentive per affrontare il compito o di ridurre gli effetti della perdita di concentrazione (in verde). (Tratto da Sarter et al., 2006).

Percorrere quel ‘miglio in più’

Fare il cosiddetto ‘miglio in più’, ovvero quel ‘trarre energia dal nulla’ che abbiamo visto negli atleti che negli ultimi metri di una maratona superano l’avversario, è merito della corteccia prefrontale grazie a un meccanismo (processo di controllo) che annulla l’impulso sensoriale di fermarsi (bottom-up). Anche la regolazione emotiva è soggetta a questo meccanismo di tira-e-molla tra gli impulsi dei sensi e il controllo della corteccia prefrontale. Questa sarà una costante nel quotidiano di un navigatore solitario durante una regata intorno al mondo.

Bisogna specificare che tutto ciò non significa che coloro soggetti a una fatica enorme possano sempre fare affidamento sulla motivazione per contrastarne gli effetti. Fino a che punto sia possibile minimizzare gli effetti della stanchezza con la forza di volontà dipende dalle risorse fisiche e mentali disponibili in quel preciso momento e dalla capacità di ciascuno di affrontare le circostanze.

Come può quindi un marinaio migliorare la propria resistenza alla fatica, e come può fare in modo che la corteccia prefrontale sia in grado di annullare gli impulsi sensoriali trasmessi da uno sforzo estremo? Un metodo diffuso per evitare i problemi legati all’affaticamento consiste nel limitare termini e tempi di impiego.

Incidenti e guai quasi raddoppiano quando un turno di lavoro va dalle 8 alle 12 ore continuative. Per questo, pause di riposo durante il giorno possono mantenere o anche migliorare le prestazioni quando si avverte stanchezza dovuta alla mancanza di sonno o alle scadenze. La ricerca ha dimostrato i benefici di pause di 5-20 minuti sulla performance e sull’attenzione anche quando le persone sono private del sonno. E per pausa si intende una vera pausa: si dovrebbe chiudere gli occhi ogni volta se ne abbia la possibilità e fare un pisolino in ogni momento del giorno (si rimanda in proposito al già citato articolo riguardo il sonno polifasico). Un sonnellino prima di una notte di guardia, per esempio, dovrebbe essere il più lungo possibile per garantire il massimo aumento dell’operatività. Sempre la ricerca ha dimostrato che una siesta di 40 minuti può migliorare sensibilmente le capacità psicomotorie e ridurre il numero dei micro-sonni in diverse condizioni operative. Inoltre, la pennichella dovrebbe seguire il più possibile il ritmo circadiano.

Non perdere il treno del sonno

Ciò significa che il tempo del riposo è più efficace quando ci si riesce ad addormentare velocemente e la qualità del sonno segue l’orologio biologico. La velocità di addormentamento è maggiore quando la temperatura corporea è bassa (prima dell’alba e nelle prime ore del mattino) e minore se questa è più alta (nelle prime ore della sera). Infine, alcune pratiche di meditazione (da 10 minuti per tre volte alla settimana, come il Brief Mindfulness-Based-Training) possono contribuire a ridurre la fatica mentale (questo è un argomento che merita di essere approfondito).

I velisti hanno corso intorno al mondo e hanno sperimentato le condizioni estreme delle regate offshore in solitaria. In tale contesto le risorse cognitive ed emotive non vanno assolutamente sottovalutate, e le strategie di gestione della fatica possono dare un grande contributo nei processi di controllo cognitivo, nella regolazione emozionale ed emotiva, nelle prestazioni e, soprattutto, nella sicurezza. Un opportuno allenamento e la consapevolezza delle strategie per allentare la stanchezza possono anche aumentare le possibilità di tagliare il traguardo per primi e in discrete condizioni psico-fisiche.

Riferimenti

Boksem, M. A., & Tops, M. (2008). Mental fatigue: costs and benefits. Brain research reviews, 59(1), 125-139.

Caldwell, J. A., Caldwell, J. L., & Schmidt, R. M. (2008). Alertness management strategies for operational contexts. Sleep medicine reviews, 12(4), 257-273.

Frenda, S. J., & Fenn, K. M. (2016). Sleep less, think worse: the effect of sleep deprivation on working memory. Journal of Applied Research in Memory and Cognition, 5(4), 463-469.

Grillon, C., Quispe-Escudero, D., Mathur, A., & Ernst, M. (2015). Mental fatigue impairs emotion regulation. Emotion, 15(3), 383.

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Hurdiel, R., Van Dongen, H. P., Aron, C., McCauley, P., Jacolot, L., & Theunynck, D. (2014). Sleep restriction and degraded reaction-time performance in Figaro solo sailing races. Journal of sports sciences, 32(2), 172-174.

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Sarter, M., Gehring, W. J., & Kozak, R. (2006). More attention must be paid: the neurobiology of attentional effort. Brain research reviews, 51(2), 145-160.

L’autore

Eduardo Rosa, Ph.D., è un neurologo specializzato in Neurocognitività e in Fattori Umani. I suoi studi sono incentrati sull’analisi delle prestazioni umane in condizioni complesse. Ha lavorato attivamente con piloti commerciali e militari, in particolare nella ricerca qualitativa e quantitativa di sviluppare l’interazione uomo-macchina in determinati contesti, al fine di migliorare la sicurezza e le performance. Regatante e velista d’altura, ha inoltre partecipato a regate in molte classi – come la Formula 18′ – e portato a conclusione numerosi giri intorno al mondo.

Foto in evidenza: Recuperando un po’ del sonno perduto a bordo di un Class40 con mare grosso